近期的好天气让大家对于户外运动的热情再一次高涨起来。对于中老年人来说，户外散步、慢跑可能已经不够过瘾，野外远足和爬山等一样是他们希望去尝试的。

但一定要提醒中老年人的是，爬山这样有高低落差的运动，特别要注意自己膝盖的承受能力，这项运动相比走路和跑步来说更容易造成膝关节的劳损。

(资料图)

因为在爬山的时候，人的膝关节往往都不是伸直的，它都是在半弯曲或者是反复弯曲这么一个过程当中。腿部的承重是正常直立时的四到六倍。所以膝关节在爬山时承受的压力是非常大的，千万不能逞强，要有适可而止的意识。

应该说几乎绝大部分的运动都会和膝关节有关，运动前做好充分的热身运动，也是保护膝关节的重要手段。

千万不能想运动的时候就马上开始运动，比如突然就开始跑步、突然去进行一些比较激烈的对抗性运动。长时间不活动，关节的灵活性差，肌肉和韧带都没有适应运动的状态。没有任何热身，等于膝关节原本是静止的，一下子就进行高强度和高对抗的运动，特别容易产生关节的损伤。即使没有出现损伤，但由于突然过度的运动也会导致膝关节的肿胀、酸痛和无力等现象。

虽然运动锻炼对于增强体质来说非常好，但是还要注意一下频率，毕竟膝盖是越用越少的人体“损耗型配件”。对于50+人群，一般一周进行两到三次的户外运动就可以了，过于频繁的户外运动其实反倒会增加膝关节的磨损，对于膝盖的健康反而是不利的。

如果在运动中保护好自己的膝盖呢？

首先就是充分热身，要把肌肉、关节和韧带都活动开。运动前可以扭扭膝关节、压压腿高抬腿、蹲起等，再辅以其他的热身运动，做5-10分钟，让身体微微出汗。

其次是必须穿合适的鞋子，尤其是在场地比较硬的地方锻炼，需要选择一双弹性比较好的鞋，能减少运动时硬场地对膝盖的冲击。此外，佩戴护膝能给膝盖额外支撑，并且在天冷的时候还有保暖的效果，对于膝关节的防护同样有比较好的作用。

还有就是要适当锻炼腿部肌肉也可以保护膝盖。肌肉是包裹在骨骼外面，而且肌肉的控制力是能直接影响到膝盖的承受力的，锻炼腿部肌肉能帮助缓解膝关节承受的压力，从而起到好的保护作用。

那么如果膝盖出现了不适该怎么办？今天给大家推荐五个在家就能做的膝盖康复训练动作。

动作一： 坐在椅子或者床上，脚背勾起来伸直膝盖，然后慢慢抬腿到水平位置，保持一秒钟，重复20次。

动作二： 躺下双腿并拢，将脚背勾起，整条腿慢慢抬起来，具体高度根据个人能力，放下时脚尽量不要触地，重复20次。

动作三： 趴着将脚背勾起，缓慢弯起膝盖，感受大腿后侧的挤压感，重复20次。

动作四： 躺下将一条腿弯曲，脚背勾起，慢慢伸直膝盖，直到膝盖后侧触碰到地面，再慢慢收回，重复20次。

动作五： 靠墙静蹲，每次做两组，每组20秒，中间休息一分钟。

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